睡眠對維持健康非常重要，但現代人常常在忙完一整天，身心疲勞的狀況下，躺在床上卻遲遲無法入眠！到底該如何改善？台灣心理健康發展協會理事長暨長庚睡眠中心吳家碩臨床心理師表示，其實只要留心3個小步驟，每天利用30分鐘的時間就能做到基本的好眠管理，對於改善睡眠品質也有幫助唷！跟著建議圖文認識30分鐘睡眠管理計畫。  
  


一日好眠管理有三個基本步驟：

1. 早上起床接受日照5分鐘，有助穩定生理時鐘。
建議每日固定時間起床，若遇假日補眠也不要多過2小時，以免生理時鐘紊亂。另外，起床後接受太陽光照射約5至10分鐘，可有助穩定大腦中的松果體分泌褪黑激素，幫助穩定一天的晝夜節律。

2. 中午小睡10分鐘，幫助累積睡眠驅力。
若午後感到疲勞時，建議可小睡10分鐘，最多不超過30分鐘；研究發現，小睡10分鐘即有助於恢復精神、活力，若是午睡長於半小時以上者，可能反而會導致晚上失眠，影響正常作息。

3. 睡前放鬆15分鐘，降低大腦清醒系統。
建議在睡前花15分鐘放鬆身心，讓身體準備進入睡眠狀態。吳家碩心理師提醒，其實大腦在睡前就像要關機的風扇一樣，需要一段時間的緩衝才能慢慢停下來。李偉康心理師則建議可在睡眠15分鐘安排靜態的放鬆活動，例如聽一些輕柔的音樂，或是練習腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法等，幫助身體放鬆、更容易入眠。

然而，吳家碩心理師也提醒，這個30分鐘睡眠管理計畫主要是針對一般人的睡眠管理，但若已有「慢性失眠」的問題時，則需要更進一步接受專業醫師與心理師的診斷與治療，以達較理想的改善效果喔！

睡眠相關問題，建議諮詢「精神科、身心科、睡眠中心」


專家諮詢：台灣心理健康發展協會理事長暨長庚睡眠中心 吳家碩臨床心理師、睡眠管理職人 李偉康臨床心理師